Achtsamkeit lernen: 7 Gewohnheiten für einen bewussten Lebensstil

Achtsamkeit macht glücklich

Bevor wir richtig ins Thema Achtsamkeit einsteigen, lass uns mal etwas ausprobieren: Nimm dir einen Zettel und einen Stift zur Hand. Nun notiere all die Dinge, an die du gerade denkst. Lass dir dafür ruhig fünf Minuten Zeit, in denen du einfach die Gedanken in deinem Kopf beim Umherschwirren beobachtest und sie notierst. 

So – und wenn wir schon Mal dabei sind, lass uns gleich noch was versuchen: Schalte alle Störquellen aus – also deine Nachrichtenapps, Musik, Podcast oder TV, schließe deine Augen und konzentriere dich dann noch einmal eine Minute nur auf deinen Atem. Und damit “Herzlich Willkommen im Hier und Jetzt”. 

Auf einen Blick

Achtsamkeit ist eine wichtige Säule eines glücklichen und selbstbestimmten Lebens. Das bewusste Erleben des Augenblicks hilft dir, gesund zu bleiben, dich besser zu konzentrieren und emotional stabiler zu werden. Und Achtsamkeit kann man lernen. Zum Beispiel mit bewusstem Essen, Dankbarkeit oder Meditation. Wichtig ist nur, sich für die bewusste Lebensweise zu entscheiden.

Schön, dass du hier bist. Denn genau in diesem Augenblick findet das Leben statt. Die Gedanken, die du zu Beginn aufgeschrieben hast, entführen dich zwar immer wieder in Vergangenheit und Zukunft – aber wie meine Lehrer früher immer so schön gesagt haben, wenn die Klasse nicht zuhören wollte: Hier spielt die Musik

Warum Achtsamkeit für viele fremd ist

Keine Sorge, falls das Ganze jetzt neu für dich ist – das geht den meisten Menschen so. Denn Achtsamkeit ist längst nicht so verbreitet, wie sie sein sollte. Im schnelllebigen Alltag reagieren wir oft unbewusst und funktionieren, statt den Augenblick mit allen Sinnen wahrzunehmen. 

Und keine Frage, das kommt einem auf den ersten Blick vielleicht sogar sinnvoll vor – denn so kommt man schneller durchs Leben. Aber ob es ein wirklich glückliches Leben ist, im Autopilot durch das Leben zu rasen, das muss jeder für sich selbst entscheiden. 

Achtsamkeit macht uns nachweislich glücklicher.
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Lass mich aber trotzdem ein bisschen die Werbetrommel für einen achtsamen Lebensstil schlagen – denn ich für meinen Teil bin davon überzeugt, dass Achtsamkeit uns helfen kann, glücklicher und gesünder zu leben. Übrigens stehe ich mit der Ansicht nicht alleine da – auch einige Studien belegen die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit

Achtsamkeit vs. Stress

Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn zum Beispiel hat bereits im Jahr 1979 ein achtsamkeitsbasiertes Programm zur Stressbewältigung entwickelt, das MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Die Wirksamkeit des 8-Wochen-Programms konnte in gleich mehreren Studien belegt werden. 

So hilft Achtsamkeit etwa, Stress zu reduzieren und wieder mehr Gefühle wahrzunehmen – positive wie negative. Unsere Selbstwirksamkeit steigt, wir lernen uns selbst besser kennen, werden offener, neugieriger und entspannter. Das hat wiederum positive Auswirkungen auf unseren allgemeinen Gesundheitszustand.

Wer regelmäßig den Fokus auf den Augenblick richtet, der kann sich außerdem besser konzentrieren, wird leistungsfähiger, emotional stabiler und beugt sogar dem Alterungsprozess vor. 

Wo immer du bist, sei ganz dort.

Eckhart Tolle

Achtsamkeit im Innen und im Außen

Achtsamkeit, also das bewusste Wahrnehmen der Gegenwart, kann übrigens auch zwei unterschiedliche Arten stattfinden: Entweder, du nimmst deine Umgebung mit allen Sinnen wahr und beobachtest genau, hörst gut zu und riechst bzw. schmeckst das Essen so intensiv wie möglich. Oder du horchst genau in dich hinein und nimmst deine Gedanken, Gefühle und Impulse bewusst wahr. 


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Einen Moment bitte…
Juhu – das hat geklappt 🙂

Du bist auf den Geschmack gekommen und möchtest deine ersten Gehversuche im achtsamen Lebensstil wagen? Dann starte doch direkt mit den folgenden 8 Tipps für Gewohnheiten, die dich garantiert immer wieder zurück ins Hier und Jetzt holen. 

Sieben Tipps für mehr Achtsamkeit

  • Iss intuitiv und bewusst.
    Dein Körper ist schlauer, als du vielleicht denkst – auch in Bezug auf deine Mahlzeiten. Normalerweise sagt er dir also mit Magenknurren oder Müdigkeit, dass er hungrig oder durstig ist. Versuche doch mal, mehr auf ihn zu hören, statt dich nach Essenszeiten oder Speiseplänen zu richten. Und ganz egal, was dann auf deinem Teller landet: Genieße es langsam und ohne Ablenkung. Koste jeden Bestandteil deines Essens einzeln und versuche, die Zutaten und Gewürze herauszuschmecken.
  • Finde deine Meditationspraxis.
    Meditation klingt für viele Leute erstmal nach Esoterik-Quatsch und Hokus-Pokus. Dabei ist Meditieren vielmehr eine unglaublich wirksame Achtsamkeits-Praxis, die viele Vorteile mit sich bringt. Für Einsteiger gibt es zahlreiche geführte Meditationen, bei denen es erstmal darum geht, sich auf den Atem zu fokussieren.

    Generell kannst du aber auch in Stille meditieren, zu Musik oder Affirmationen. Wichtig ist dabei, eines zu verstehen: Beim meditieren geht es nicht um schlafen oder abschalten, sondern viel mehr darum, sich aktiv auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Das kann zu Beginn anstrengend sein, aber es lohnt sich allemal!
  • Höre auf die Signale deines Körpers.
    Nicht nur beim Essen ist dein Körper ein guter Ratgeber. Eigentlich sagt er dir auch sonst recht schnell, was er braucht. Wenn er also erschöpft ist, gönn ihm eine Pause, wenn du Schmerzen hast, prüfe, wo sie herkommen – und wenn eine Stelle besonders drückt oder spannt, dann gib ihr etwas mehr Aufmerksamkeit und Zuwendung. Nimm deine Empfindungen ernst und beginne am besten jeden Tag mit einem kleinen inneren Rundgang. Beginne in den Füßen und gehe dann nach und nach jedes Körperteil ab – und checke, wie es ihm heute geht und ob es etwas braucht.
Sorge gut für deinen Körper.
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  • Gönn dir regelmäßig eine Pause – auch vom Smartphone.
    Wer den Fuß immer nur auf dem Gaspedal hat, der wird früher oder später die Kontrolle verlieren. Das ist nicht nur beim Autofahren so, sondern auch im Leben. Also mach zwischendurch auch mal langsam, atme durch und nimm dir Zeit, um dich auf die schönen Dinge im Leben zu konzentrieren, statt von Termin zu Termin zu hetzen. Glaub mir, das ist keine Zeit, die du verlierst – sondern Zeit, die du gewinnst. Das mit der Pause gilt übrigens auch für das Smartphone – schalt deinen digitalen Lebensbegleiter ruhig mal für eine Weile aus. Das Wichtige passiert nämlich abseits der Bildschirme.
  • Sei dankbar für das, was du hast.
    Dankbarkeit ist eine der wesentlichen Säulen eines achtsamen Lebens. Und das aus gutem Grund, denn wer mit Dankbarkeit auf das Leben blickt, der sieht viel besser die guten Dinge in seinem Leben. Deshalb übe dich unbedingt in Dankbarkeit. Mir hat es zum Beispiel total geholfen, mir einfach jeden Abend fünf Minuten zu nehmen und den Tag Revue passieren zu lassen. Dann habe ich drei bis fünf Dinge aufgeschrieben, für die ich an diesem Tag dankbar bin. Und das können schon Sachen sein, wie ein leckeres Essen oder die warmen Sonnenstrahlen. Wichtig ist, dass wir lernen, auf diese kleinen Wunder in unserem Leben zu achten. Denn man sagt schließlich nicht umsonst: Das Glück liegt in den kleinen Dingen.
  • Lerne, Stille auszuhalten.
    Wenn es draußen still ist, können wir unser Innerstes besser hören. Leider können sehr viele Menschen genau das nicht aushalten und verbringen ihr Leben deshalb in Dauerbeschallung. Beim Aufstehen wird dann direkt das Radio angeschaltet, Musik, TV oder Telefon – irgendwas ist immer da, um uns von den vielen Stimmen in unserem Inneren abzulenken. Dabei kann Stille so unfassbar wertvoll für uns sein. Versuch deshalb mal, dir pro Tag eine Zeit der Stille zu gönnen. Einfach nur du und die Stille. Mal sehen, was du so alles über dich selbst erfährst 🙂
  • Verzichte auf Multitasking.
    Multitasking gilt im Business-Kontext noch oft als besonders gefragte Fähigkeit. Sobald du aber viele Dinge gleichzeitig erledigst, bist du bei keiner einzigen davon wirklich mit deiner ganzen Konzentration am Start. Dadurch steigt nicht nur die Fehlerwahrscheinlichkeit, sondern du rutscht im Zweifel in den Autopilot – und bist sehr weit von Achtsamkeit entfernt. Time deine Aufgaben doch lieber so, dass du sie nacheinander erledigen kannst. Dann bekommt auch wirklich jede deiner Tätigkeiten die Aufmerksamkeit, die sie verdient hat. Und du rückst wieder einen Schritt weiter ins Hier und Jetzt. 

Warum du öfter lachen solltest

Zugegeben, Achtsamkeit zu lernen ist nicht die einfachste Aufgabe und es erfordert vor allem am Anfang einen starken Willen und Engagement. Aber so ist es doch mit allen Gewohnheiten – erst nach rund 66 Tagen haben wir sie so übernommen, dass sie uns nicht mehr so schwer fallen. Also nicht gleich aufgeben, wenn du Startschwierigkeiten haben solltest. 


Will & Rosie haben bereits vor einigen Jahren ihr Leben umgekrempelt und sich für mehr Achtsamkeit entschieden. Und das haben sie mit einem kleinen Trick geschafft: Sie haben sich eine Art Eselsbrücke gebaut. Die beiden haben Dinge, die sie eh schon gemacht haben, mit kurzen Momenten des Innehaltens verbunden. So haben sie jeden Morgen beim Kaffeetrinken alle Ablenkungen ausgeschaltet und wirklich aktiv den Kaffee genossen oder das Gassi-Gehen mit einem Achtsamkeitspaziergang verbunden. Setze dir also kleine Anker, die dich an dein Vorhaben erinnern. 


Übrigens: Ein bisschen Achtsamkeit leben wir wohl alle automatisch. Denn sobald wir herzhaft lachen, sind für diesen eigenen besonderen Augenblick Körper und Geist vollkommen im Hier und Jetzt. Der wohl wichtigste Tipp ist also: Tu so oft es geht Dinge, die dich glücklich machen und zum lachen bringen.

FAZIT

Achtsamkeit ist eine wichtige Säule eines glücklichen und selbstbestimmten Lebens. Das bewusste Erleben des Augenblicks hilft dir, gesund zu bleiben, dich besser zu konzentrieren und emotional stabiler zu werden. Und Achtsamkeit kann man lernen. Zum Beispiel mit bewusstem Essen, Dankbarkeit oder Meditation. Wichtig ist nur, sich für die bewusste Lebensweise zu entscheiden.


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Juhu – das hat geklappt 🙂

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