Resilienz: So stärkst du deine psychische Widerstandskraft

Resilienz kann man lernen

„Im Leben geht es nicht darum, gute Karten zu haben; sondern auch mit einem schlechten Blatt gut zu spielen“, sagte der schottische Schriftsteller Robert Louis Stevenson einst. Und mit diesem einen Satz bringt er das Geheimnis der Resilienz auf den Punkt. 

Das psychologische Phänomen beschreibt nämlich die individuelle, psychische Widerstandskraft eines Menschen. Wer eine ausgeprägte Resilienz in sich trägt, der gilt gemeinhin als Krisenfest. Resiliente Menschen überstehen Lebenskrisen in der Regel besser, finden eher Lösungen für Probleme und gehen aus Herausforderungen oft sogar gestärkt hervor.

Auf einen Blick

Resilienz kann uns helfen, Krisen zu überstehen –  ist aber kein Zaubermittel, mit dem wir unbesiegbar werden. Manche Krisen werfen uns trotzdem aus der Bahn – aber selbst dann finden wir eben einen neuen Weg, der uns glücklich machen kann!

In der Wissenschaft wird die Wirkweise der Resilienz oft mit Hilfe eines Baumes veranschaulicht. Dabei hat der Baum entweder einen massiven Baumstamm, mit dem er es schafft, dem Sturm Widerstand zu leisten (Resistenz). Oder es gelingt den kleineren und größeren Ästen nach Abklingen des Sturms wieder in ihren Ausgangszustand zurückkehren (Regeneration). Die dritte Möglichkeit ist, dass sich die Wuchsrichtung der Äste durch den Sturm nachhaltig verändert, sodass der Baum künftigen Stürmen besser standhalten kann (Rekonfiguration). 

Warum Resilienz keine Magie ist

Klingt nach Magie oder Superhelden-Power? Ganz und gar nicht! Resilienz ist eine Eigenschaft, die auch du mit bestimmten Gewohnheiten und Übungen steigern kannst. Und das lohnt sich übrigens auch, wenn bei dir im Moment (hoffentlich) alles cool ist. Es schadet in jedem Fall nicht, sich mit einem inneren Schutzschild für die Krisen und Probleme zu wappnen, die einen vielleicht in der Zukunft noch so erwarten. Denn eines steht fest: Schwere Zeiten gehören nunmal zum Leben dazu.

Ein inneres Schutzschild bewahrt dich vor langen Folgen einer Lebenskrise.

Einen Funken Resilienz besitzt übrigens jeder von uns bereits in sich. Aber den Unterschied macht hier definitiv die Ausprägung. Kennst du die Stärke deines inneren Schutzschildes? Ist es eher ein Blatt Papier, das bereits von einem Wassertropfen erschüttert wird oder hält es selbst einem Sturm stand, wie ein großer Felsen? 

Selbstreflexion: Wie resilient bin ich?

Falls du die Antwort nicht auf Anhieb erkennst, keine Sorge – unsere psychische Widerstandskraft schaltet sich meistens automatisch ein und ist uns deshalb oft nicht bewusst. Damit du den Grad deiner eigenen Widerstandskraft sowie deine unterstützenden Faktoren in Krisen etwas besser einschätzen kannst, habe ich ein paar Fragen für deine Selbstreflexion

  • Welche Gedanken helfen mir in Krisen am meisten?
  • Welche Ereignisse stressen mich oft?
  • Was habe ich während schwieriger Zeiten über mich selbst gelernt?
  • Wie unterstütze ich andere Menschen in schweren Zeiten?
  • Welche Hürden konnte ich bereits erfolgreich meistern – und wie?
  • Was hilft mir, hoffnungsvoll in die Zukunft zu blicken?

Wie Resilienz entstehen kann

Vielleicht fragst du dich ja, welche Dinge im Leben unsere Resilienz generell beeinflussen. Das möchte ich dir gerne anhand einer Langzeitstudie erläutern: Entwicklungspsychologin Emmy Werner hat gemeinsam mit ihrer Kollegin Ruth Smith im Rahmen der sogenannten “Kauai-Studie” knapp 700 Menschen über 40 Jahre lang begleitet.

Etwa ein Drittel der Studienteilnehmer hatte dabei mit unterschiedlichen Risikofaktoren wie Armut, Krankheit oder Konflikten zu kämpfen. Und trotzdem wuchsen 72 dieser 201 Kinder zu emotional und psychisch stabilen Erwachsenen heran. Der Grund: Resilienz. 

Laut der Studie unterscheiden sich die resilienten Menschen durch folgende Dinge von den anderen Teilnehmern:

Temperament

Temperament ist eng mit Energie und Leidenschaft verbunden und sorgt deshalb dafür, dass man sich besser durchsetzen kann und leidenschaftlicher seine Ziele verfolgt.

Stabile Beziehungen

Der Resilienz-Faktor Nummer eins! Das liegt einfach daran, dass gemeinsam alles einfacher zu händeln ist. Dafür brauchst du aber keinen großen Freundeskreis, sondern mindestens eine Person in einem Umfeld, der du dich anvertrauen kannst. Das ist nebenbei übrigens auch ein wichtiger Faktor für Glück.

Humor

Wer das Leben zu ernst nimmt, der hat weniger Spaß. Auch in Krisenzeiten einen gewissen Sinn für Humor zu bewahren, lässt die Krise gleich weniger bedrohlich erscheinen und uns besser durchhalten.

Lösungsorientierng

Im Leben ist alles eine Frage der Perspektive. Wenn wir uns also auf die Lösung fokussieren, statt auf dem Problem zu beharren, kommen wir schneller voran.

Selbstvertrauen

Ein Urvertrauen in sich selbst und das Leben an sich hilft, nicht ungemein, die Hoffnung aufzugeben und Lebenskrisen zu überstehen.

Selbstwirksamkeitserwartung

Selbstwirksamkeit heißt, sein Leben aktiv zu gestalten, statt nur auf Ereignisse zu reagieren. Damit können wir auch selbst entscheiden, wie wir mit Problemen und Krisen umgehen.

Religiosität

Jegliche Form von Glaube stärkt die psychische Widerstandskraft. Das hat zwei Gründe: Zum Einen haben religiöse Menschen das Gefühl, Teil von etwas Größerem zu sein und sehen daher einen übergeordneten Sinn im Leben. Und zum anderen sind sie oft in stabile Gemeindestrukturen integriert, was wieder sozialen Rückhalt mit sich bringt.

10 Wege zu mehr Resilienz

Einige dieser Dinge können insbesondere Kinder nur bedingt beeinflussen, weshalb Resilienz gerade im Kindes- und Jugendalter natürlich auch etwas mit unseren Eltern und den sozialen Bedingungen zutun hat. Sobald wir aber Erwachsen sind, können wir uns zahlreiche Eigenschaften selbst erarbeiten, die unsere psychische Widerstandskraft steigern. Und die American Psychological Association hat bereits im Jahr 2009 mehrere Wege identifiziert, die unser inneres Schutzschild wachsen lassen. Das Ergebnis sind 10 Tipps für mehr Resilienz: 

  1. Pflege deine zwischenmenschlichen Beziehungen.
  2. Betrachte Krisen als überwindbare Probleme.
  3. Akzeptiere, dass Veränderungen Teil des Lebens sind.
  4. Strebe danach, deine Ziele zu erreichen.
  5. Entschließe dich zum Handeln.
  6. Suche nach Möglichkeiten, um dich selbst zu entdecken.
  7. Stärke dein positives Selbstbild.
  8. Betrachte Situationen nüchtern.
  9. Behalte eine optimistische Erwartungshaltung bei.
  10. Sorge für dich selbst.

Wer diese Tipps beachtet, der ist grundsätzlich schon mal gut für Krisen gewappnet. Aber auch hier gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel. Jeder von uns ist anders und reagiert deshalb auch unterschiedlich auf Lebenskrisen und Hürden. Es kann also sein, dass jemand alles befolgt und trotzdem weniger krisenfest ist, als ein anderer, der nur hinter die Hälfte der Liste ein Häkchen setzen kann. 

Soziale Beziehungen helfen uns durch Krisenzeiten.
Photo by Liza Summer on Pexels.com

Genauso ist es übrigens mit Lebensbereichen: Du kannst im Job super-resilient sein während du in Beziehungen von jeder Krise umgehauen wirst. Und Resilienz kann sich natürlich, wie alle anderen Charaktereigenschaften, auch im Laufe des Lebens verändern. Das ist aber eben Segen und Fluch gleichzeitig – denn es gibt uns auch den Handlungsspielraum, den wir brauchen, um unsere Widerstandskraft positiv zu beeinflussen. 

Meine ganz eigene Resilienz-Liste

Übrigens: Ich persönlich habe auch nicht hinter jeden Punkt der Resilienz-Liste einen Haken gesetzt, sondern manche davon mit eigenen Ideen ersetzt. Meine ganz eigene Resilienz-Liste sieht so aus: 

  1. Sinnhaftigkeit
  2. Optimismus
  3. Freunde & Familie 
  4. Selbstliebe
  5. Humor
  6. Dankbarkeit
  7. Zielorientierung
  8. Akzeptanz von Veränderung und Unsicherheiten

FAZIT

Resilienz kann uns helfen, Krisen zu überstehen –  ist aber kein Zaubermittel, mit dem wir unbesiegbar werden. Manche Krisen werfen uns trotzdem aus der Bahn – aber selbst dann finden wir eben einen neuen Weg, der uns glücklich machen kann!


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